فيتامين ب12 عنصر أساسي لصحة الأعصاب وإنتاج الطاقة، ويتوفر عادة في الأطعمة الحيوانية، حيث تحتوي البيضة الكبيرة على نحو 0.5 ميكروجرام فقط من الفيتامين، أي حوالي 20% من الاحتياج اليومي. لكن هناك أطعمة توفر كميات أكبر وأكثر فائدة.
أفضل 5 مصادر لفيتامين ب12:
-
المحار: غني جدًا بفيتامين ب12؛ ثلاث أونصات من المحار توفر حوالي 9.6 ميكروجرام.
-
الأسماك: أنواع مثل التونة الزرقاء، السلمون، السردين، والرنجة تعتبر مصادر ممتازة؛ فحصّة 85 جرام من التونة الطازجة تقدم أربعة أضعاف كمية البيضة.
-
الدواجن واللحوم: كبد البقر يحتوي على نحو 70 ميكروجرام لكل حصة وزنها 3 أونصات، واللحم الأحمر مصدر جيد أيضًا.
-
منتجات الألبان: كوب من الحليب أو الزبادي يزودك بكمية تتراوح بين 0.9 و1.5 ميكروجرام حسب النوع، بينما الأجبان مثل القريش والموزاريلا مصادر إضافية.
-
الخميرة الغذائية: خيار نباتي مثالي، ربع كوب منها قد يغطي احتياجك اليومي بالكامل، وتُضفي نكهة تشبه الجبن على الأطباق بدون منتجات ألبان.
كمية الاحتياج اليومية: البالغون يحتاجون إلى 2.4 ميكروجرام يوميًا، مع زيادة طفيفة أثناء الحمل والرضاعة. بعض الفئات مثل النباتيين وكبار السن قد يحتاجون لمصادر إضافية أو مكملات لضمان الامتصاص الكافي.
للمزيد من التفاصيل وآخر الأخبار تابعوا موقع مصر كونكت
