أطعمة غنية بالكالسيوم لدعم صحة العظام لدى النساء

تعاني كثير من النساء من ضعف العظام أو الإصابة بهشاشة العظام مع التقدم في العمر، ويرتبط ذلك في كثير من الأحيان بعدم الحصول على الكمية الكافية من الكالسيوم في النظام الغذائي اليومي. ويؤكد خبراء الصحة أن المرأة تحتاج في المتوسط إلى نحو 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا، بينما ترتفع هذه الكمية إلى 1200 ملليجرام بعد سن الخمسين للحفاظ على صحة العظام وتقليل خطر الكسور.

ولا يعتمد الحفاظ على قوة العظام على الكالسيوم وحده، بل يتطلب أيضًا الحصول على كمية كافية من فيتامين د الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وإجراء فحوصات كثافة العظام بعد سن الأربعين.

ويؤكد المختصون أن العظام القوية لا تدعم الحركة والنشاط اليومي فقط، بل تلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على بنية الجسم مع التقدم في العمر. ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن العديد من النساء لا يحصلن على الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم، مما قد يزيد من احتمالات الإصابة بأمراض العظام في المستقبل.

كما أن النساء أكثر عرضة لفقدان كثافة العظام بعد سن اليأس، بسبب انخفاض مستويات هرمون الإستروجين في الجسم، وهو ما يؤدي تدريجيًا إلى ضعف العظام إذا لم يتم تعويض ذلك من خلال التغذية الصحية والعناصر الغذائية الضرورية.

دور المغنيسيوم في صحة العظام

يعد المغنيسيوم من المعادن المهمة التي تدعم صحة العظام، إذ يشكل نحو 60% من كتلة العظام في الجسم. ويساعد هذا المعدن في تكوين العظام وتحويل فيتامين د إلى شكله النشط، مما يعزز قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم والاستفادة منه.

وقد يؤدي نقص المغنيسيوم إلى ضعف بنية العظام وزيادة خطر التعرض للكسور، لذلك ينصح الخبراء بتناول الأطعمة الغنية به مثل الخضراوات الورقية والمكسرات والحبوب الكاملة.

كمية الكالسيوم التي تحتاجها النساء

يوصي خبراء التغذية بأن تحصل المرأة البالغة على حوالي 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا، بينما تحتاج النساء بعد سن الخمسين إلى نحو 1200 ملليجرام يوميًا للحفاظ على صحة العظام.

ورغم هذه التوصيات، تشير الأبحاث إلى أن كثيرًا من النساء يحصلن على أقل من نصف الكمية الموصى بها، ويرجع ذلك غالبًا إلى العادات الغذائية غير المتوازنة أو قلة الوعي بأهمية الكالسيوم في النظام الغذائي.

أطعمة غنية بالكالسيوم لدعم صحة العظام

لا يقتصر الكالسيوم على منتجات الألبان فقط، بل يوجد في العديد من الأطعمة الصحية التي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي اليومي، ومنها:

• بذور السمسم

• اللوز

• السبانخ والخضراوات الورقية الخضراء

• التوفو

• الحليب النباتي المدعم بالكالسيوم

ويساعد إدخال هذه الأطعمة في الوجبات اليومية، إلى جانب التعرض المعتدل لأشعة الشمس للحصول على فيتامين د، في دعم صحة العظام والحفاظ على قوتها مع التقدم في العمر.