يمكن التخلص من الشعور بالتعب عند الاستيقاظ من خلال تحسين جودة النوم وتنظيم الروتين اليومي، وليس فقط زيادة عدد ساعات النوم. ويبدأ ذلك بالاستيقاظ في موعد ثابت، وشرب الماء، والحركة الخفيفة والتعرض للضوء الطبيعي في الصباح.
إذا كان التعب شديدًا أو يتكرر رغم الحصول على نوم كافٍ، فقد يكون من المفيد البحث عن سبب صحي أو اضطراب يؤثر في جودة النوم.
احصل على ساعات نوم كافية
يحتاج معظم البالغين إلى نحو 7 إلى 9 ساعات من النوم ليلًا. وقد يؤدي النوم لفترة أقل من احتياجات الجسم إلى الاستيقاظ مع الشعور بالخمول والإرهاق.
ولا يتعلق الأمر بعدد الساعات فقط، إذ إن النوم المتقطع أو غير المنتظم قد يجعل الشخص يشعر بالتعب حتى بعد قضاء وقت طويل في السرير.
ثبت موعد النوم والاستيقاظ
يساعد الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في مواعيد متقاربة يوميًا على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم.
ويُفضل الحفاظ على هذا الروتين حتى في أيام العطلات قدر الإمكان، لأن التغيير الكبير بين مواعيد النوم خلال أيام الأسبوع ونهايته قد يزيد الشعور بالخمول عند الاستيقاظ.
اشرب الماء بعد الاستيقاظ
قد يساهم نقص السوائل في زيادة الشعور بالإرهاق، لذلك يمكن البدء بشرب كوب من الماء بعد الاستيقاظ.
كما ينبغي الاهتمام بشرب كمية مناسبة من السوائل على مدار اليوم، خاصة مع ممارسة النشاط البدني أو ارتفاع درجات الحرارة.
تحرك بعد الاستيقاظ
يساعد النشاط البدني المنتظم على تحسين اللياقة والصحة العامة، وقد يكون إدخال بعض الحركة الخفيفة في بداية اليوم مفيدًا لكسر حالة الخمول.
يمكن البدء بالمشي لفترة قصيرة أو أداء تمارين تمدد بسيطة، ثم زيادة النشاط تدريجيًا وفق القدرة البدنية.
تعرض للضوء الطبيعي في الصباح
يساعد التعرض للضوء في بداية اليوم على تنظيم الساعة البيولوجية ودورة النوم والاستيقاظ.
لذلك يمكن فتح النوافذ أو الخروج إلى مكان مضاء بالضوء الطبيعي خلال الصباح، مع تجنب النظر مباشرة إلى الشمس.
تناول وجبة إفطار متوازنة
قد يساعد الإفطار المتوازن على توفير الطاقة اللازمة لبداية اليوم، خاصة إذا كان يتضمن مصادر متنوعة من البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية.
ومن الأفضل تجنب الاعتماد على السكريات وحدها للحصول على طاقة سريعة، لأن تأثيرها قد لا يستمر طويلًا.
قلل الكافيين قبل النوم
القهوة والشاي ومشروبات الطاقة وغيرها من مصادر الكافيين قد تؤثر في النوم لدى بعض الأشخاص، خصوصًا عند تناولها في وقت متأخر من اليوم.
ولذلك يمكن تقليل الكافيين خلال الساعات التي تسبق النوم، مع الانتباه إلى اختلاف تأثيره من شخص لآخر.
ابتعد عن الشاشات قبل النوم
استخدام الهاتف أو الكمبيوتر لفترات طويلة قبل النوم قد يجعل الاسترخاء والاستعداد للنوم أكثر صعوبة لدى بعض الأشخاص.
ومن المفيد إنشاء روتين هادئ قبل النوم وتقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية، مع جعل غرفة النوم مخصصة قدر الإمكان للنوم والراحة.
اجعل غرفة النوم مناسبة للنوم
يمكن تحسين جودة النوم من خلال توفير غرفة هادئة ومظلمة ودرجة حرارة مريحة.
كما يساعد تقليل الضوضاء والإضاءة واختيار فراش ووسادة مريحين على توفير بيئة أكثر ملاءمة للنوم.
حاول تقليل التوتر والقلق
يمكن أن يؤثر الضغط النفسي والقلق في القدرة على النوم وجودته، وهو ما قد ينعكس على مستوى النشاط في صباح اليوم التالي.
وقد تساعد تمارين التنفس الهادئ، والاسترخاء، وتنظيم المهام اليومية على تقليل التوتر قبل النوم.
متى يكون التعب بعد الاستيقاظ علامة تستدعي الطبيب؟
إذا استمر التعب بصورة متكررة رغم النوم لفترة كافية وتحسين عادات النوم، فمن المهم عدم تجاهله.
قد يرتبط الإرهاق المستمر بعوامل مختلفة، منها فقر الدم، ونقص بعض العناصر الغذائية، واضطرابات الغدة الدرقية، وبعض اضطرابات النوم.
ويحتاج الأمر إلى تقييم طبي إذا كان التعب شديدًا أو مستمرًا أو يؤثر في القدرة على أداء الأنشطة اليومية، خصوصًا إذا صاحبه شخير شديد، أو توقف ملحوظ في التنفس أثناء النوم، أو نعاس مفرط خلال النهار، أو أعراض أخرى غير معتادة.
هل الاستيقاظ مع التعب يعني أن النوم غير كافٍ؟
ليس بالضرورة. فقد يحصل الشخص على عدد ساعات نوم مناسب، لكنه لا يحصل على نوم جيد أو متواصل.
كما يمكن أن تؤثر مواعيد النوم غير المنتظمة، والتوتر، وبعض الأدوية أو المشكلات الصحية واضطرابات النوم في الشعور بالنشاط عند الاستيقاظ.
كيف أتخلص من الخمول فور الاستيقاظ؟
ابدأ بشرب الماء، وافتح النوافذ أو تعرض للضوء الطبيعي، وتحرك قليلًا بدلًا من البقاء في السرير لفترة طويلة.
كم ساعة يجب أن أنام حتى لا أستيقظ متعبًا؟
يحتاج معظم البالغين إلى نحو 7 إلى 9 ساعات من النوم، مع اختلاف الاحتياج من شخص لآخر.
هل شرب الماء يساعد على التخلص من تعب الصباح؟
الحفاظ على الترطيب الجيد مهم للصحة، وقد يساعد شرب الماء في الصباح على بدء اليوم بصورة أفضل، خاصة إذا كان الشخص لا يشرب سوائل كافية.
لماذا أشعر بالتعب رغم النوم لساعات طويلة؟
قد يكون السبب ضعف جودة النوم أو اضطراب مواعيده، كما يمكن أن يرتبط بعض الحالات الصحية أو اضطرابات النوم بالإرهاق المستمر.
متى يجب زيارة الطبيب بسبب التعب عند الاستيقاظ؟
ينبغي استشارة الطبيب إذا كان التعب مستمرًا أو شديدًا رغم الحصول على نوم كافٍ، أو إذا كان مصحوبًا بأعراض أخرى مثل النعاس الشديد أثناء النهار أو الشخير الشديد أو اضطراب التنفس أثناء النوم.
